Как перестать отвлекаться и начать действовать: руководство для занятых людей

Знакома ли вам такая ситуация: вы погружаетесь в работу над важным отчетом, но вдруг ваши мысли уносятся в воспоминания о недавнем отпуске? Или, возможно, во время важной деловой встречи вы вдруг ощущаете непреодолимое желание проверить свой телефон и ответить на сообщение друга в социальной сети? Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы не раз ловили себя на том, что отвлеклись от работы, погрузившись в более приятные, но менее значимые дела, такие как просмотр видео на RuTube, написание сообщений или любование видом за окном.

Мы все иногда отвлекаемся от важных задач, переключаясь на что-то более интересное или приятное. Это может быть просмотр смешного видео, написание сообщения другу или просто наблюдение за происходящим за окном. Но почему это происходит, и как можно удержать свое внимание на важных задачах, не заставляя себя?

Давайте разберёмся, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Стоит отметить, что советы из этой статьи могут не подойти людям, у которых есть серьезные проблемы с концентрацией. Если вы постоянно сталкиваетесь с трудностями в завершении задач, забываете важные события, такие как дни рождения близких, или даже не помните о необходимости оплатить аренду или отправить документы в налоговую, возможно, проблема более серьезная. Причиной таких состояний могут быть переутомление, депрессия или другие психические расстройства. В таких случаях важно обратиться за помощью к профессионалу. Терапевт поможет вам понять, что стоит за этими симптомами, даст персональные рекомендации или направит вас к нужному специалисту, например, к психотерапевту.

Как вернуть фокус внимания: практические советы

Представьте: вы полностью погружены в работу, и время летит незаметно. Но что делать, если сосредоточиться становится всё сложнее? Не беда! Мы подготовили для вас 4 эффективных способа, которые помогут вернуть ясность ума и концентрацию на важных задачах.

Почему мы теряем фокус?

Отвлекающие факторы окружают нас повсюду: социальные сети, уведомления, шум за окном. Но не спешите винить внешние раздражители! Часто причина кроется глубже. Возможно, у вас просто нет чёткого плана или вы перегружены задачами.

Давайте разберёмся, как справиться с этими проблемами и вернуть себе контроль над временем и вниманием.

Как быстро вернуть фокус: 4 простых шага

1. Упражнения на осознанность

   Осознанность — это умение жить «здесь и сейчас». Она помогает нам замечать свои мысли и эмоции, не позволяя им уносить нас в сторону. Попробуйте медитацию или простое дыхательное упражнение. Выделите 5-10 минут в день, чтобы погрузиться в своё дыхание и сосредоточиться на настоящем моменте. Это поможет вам лучше понять, что именно отвлекает вас, и научиться игнорировать эти отвлекающие факторы.

2. Техники тайм-менеджмента

   Методы управления временем — это настоящий спасательный круг для тех, кто часто чувствует себя перегруженным. Попробуйте технику «Помидора» (Pomodoro): работайте 25 минут, а затем делайте 5-минутный перерыв. Это поможет вам поддерживать высокий уровень концентрации и не уставать.

3. Приложения на смартфон

   Современные технологии могут стать вашими союзниками в борьбе за концентрацию. Приложения, такие как Forest, помогают вам сосредоточиться на задаче, а если вы отвлекаетесь, то теряете «дерево». Это не только мотивирует, но и делает процесс обучения более увлекательным.

4. Планирование времени

   Создайте расписание на день или неделю, где будут чётко обозначены важные задачи. Разделите их на небольшие блоки и старайтесь выполнять по одному блоку за раз. Это поможет вам не только сосредоточиться, но и видеть прогресс в своих делах.

Как внедрить полезные привычки, когда нет времени и сил

Начать с чего-то одного — это уже большой шаг вперёд. Не пытайтесь сразу внедрить все четыре метода. Выберите тот, который кажется вам наиболее интересным и подходящим, и постепенно добавляйте другие.

Представьте это как эксперимент. Попробуйте одну технику в течение недели, и если она не сработает, не расстраивайтесь. Отложите её и попробуйте другую. Главное — не бойтесь ошибаться и учиться на своих ошибках.

Способ 1. Погружайтесь в осознанность

Осознанность — это ключ к тому, чтобы быть полностью вовлеченным в настоящий момент и не отвлекаться на посторонние мысли. Это как научиться управлять автопилотом, который часто ведет нас по привычным маршрутам, не давая сосредоточиться на важном.

Когда вы замечаете, что ваши мысли уносятся в сторону, например, когда вы готовите презентацию, а вместо этого начинаете планировать отпуск, упражнения на осознанность помогут вам вернуться в «здесь и сейчас». Это как будто вы настраиваете фокус камеры на нужную сцену, чтобы не упустить важные детали.

5 простых способов развить осознанность и стать эффективнее

Одним из самых доступных способов стать более осознанным являются медитации. Их цель — сосредоточить внимание на чем-то конкретном и удерживать его как можно дольше. Самый простой способ начать — это следить за своим дыханием.

Найдите тихое место, закройте глаза и начните глубоко вдыхать и медленно выдыхать. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, ощущая, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Обратите внимание на длительность вдохов и выдохов, на ощущения в носу, на движения плеч и живота. Это поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным и спокойным.

Если глубокое дыхание вызывает у вас сонливость, попробуйте другую технику. Например, для сладкоежек есть медитация с кусочком шоколада. Возьмите любимую сладость, положите ее на язык и сосредоточьтесь на каждом мгновении. Почувствуйте вкус, текстуру, как она тает во рту. Это поможет вам отвлечься от посторонних мыслей и полностью погрузиться в процесс.

Медитации не только помогают уменьшить поток автоматических мыслей, но и возвращают вас в настоящее. Вы учитесь быть более внимательным и осознанным, что делает вас более эффективным в любых делах.

Упражнения для проживания эмоций

Если вы часто отвлекаетесь на посторонние мысли, попробуйте простые упражнения, которые помогут вам прожить и осознать свои эмоции. Например, вам нужно найти контакты поставщиков, но вместо этого вы размышляете о том, почему сезон любимого сериала закончился на такой ноте.

Чтобы вернуться к работе, выполните следующие шаги:

1. Остановитесь. Сделайте паузу и понаблюдайте за собой. Скажите себе: «Я чувствую, что отвлекаюсь от работы. Мне грустно, потому что интереснее думать о развлечениях».
2. Прочувствуйте тело. Обратите внимание на свои ощущения. Возможно, у вас горят щеки, напряжены плечи или чешется нос. Это поможет вам лучше понять, что именно вас отвлекает.
3. Оглянитесь вокруг. Посчитайте, сколько в комнате предметов красного цвета, или обратите внимание на запахи. Это поможет вам переключить внимание и вернуться к реальности.

Если этих шагов недостаточно, чтобы успокоить поток мыслей, попробуйте специальные техники, которые помогут вам прожить неприятные эмоции:

1. Если вы злитесь или раздражены, подвигайтесь. Поприседайте, поотжимайтесь, попрыгайте, покричите в подушку или порвите бумагу. Физическая активность поможет вам выплеснуть негативные эмоции и вернуться к работе с ясной головой.
2. Если вы испытали сильный стресс, почувствуйте одну из реакций «бей, беги или замри». Если «бей» — побейте подушку или побоксируйте в воздухе. Если «беги» — побегайте на месте или интенсивно топайте, сидя на стуле. Если «замри» — сядьте на стул или на корточки и сильно напрягите мышцы.
3. Придумайте для эмоции цвет и представьте, как он разливается по всему телу. Это поможет вам лучше понять и прожить свои чувства, что сделает их менее навязчивыми.

Эти упражнения помогут вам не только стать более осознанным, но и научиться управлять своими эмоциями, что сделает вас более продуктивным и счастливым.

Способ 2: Внедряйте техники тайм-менеджмента

Если вы хотите эффективно справляться со сложными задачами, попробуйте выполнять их в моменты, когда ваша продуктивность на пике. В этом вам поможет авторская методика карьерного коуча.

Методика «1-3-5»: ваш ключ к продуктивному дню

1. Составьте список задач: Начните с того, чтобы выписать все дела, которые требуют от вас максимальной энергии и концентрации, а также те, что даются вам легко. Это поможет вам лучше понять, на что уходит ваше время.
2. Определите время пика: Проанализируйте свои привычки и понаблюдайте за собой в течение нескольких дней или недели, чтобы выявить, в какое время вы чувствуете себя наиболее продуктивным. Возможно, это утро, когда ваш мозг еще свеж, или поздний вечер, когда все отвлекающие факторы ушли.
3. Найдите свою среду: Обратите внимание на условия, в которых вам комфортнее всего работать. Например, может быть, что в кафе вы отвлекаетесь на посторонние дела, а дома вам удается закрыть больше задач. Или, наоборот, в одиночестве вы часто отвлекаетесь на телефон, а в компании коллег чувствуете себя более вовлеченным и продуктивным.

Когда вы поймете, в каких ситуациях и в какой среде вы работаете наиболее эффективно, можно создать свою уникальную «матрицу» продуктивности.

Вот пример такой матрицы:

Теперь, следуя своей «матрице», вы сможете оптимизировать рабочий день и максимально эффективно использовать свои силы. Попробуйте эту методику, и вы увидите, как легко и продуктивно можно выполнять даже самые сложные дела!

Способ 3: Приложения для поддержания концентрации и продуктивности

Если вам сложно сосредоточиться на задачах, попробуйте использовать специальные приложения, такие как Focus Plant. Это бесплатное приложение доступно для iOS и Android и предлагает уникальный способ поддерживать концентрацию.

Focus Plant работает по принципу «метода помидора» — популярной техники тайм-менеджмента. Суть метода заключается в том, чтобы работать в течение определенного времени (обычно 25 минут), а затем делать короткий перерыв (5 минут). После четырех таких циклов (помидоров) можно сделать более длительный отдых. Этот подход помогает сохранять продуктивность и не перегружаться.

Вы можете использовать стандартный таймер на телефоне или компьютере, чтобы работать по методу помидора. Однако приложения, такие как Focus Plant, добавляют элемент игры, что делает процесс более увлекательным. Например, после каждой успешной сессии с таймером вы получаете баллы, которые можно использовать для посадки и ухода за виртуальными растениями. Это создает дополнительную мотивацию и превращает работу в увлекательное занятие.

Focus Plant предлагает уникальный опыт: вы сажаете и поливаете растения, наблюдая, как они растут и расцветают. Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на задаче, вы помогаете своему виртуальному саду развиваться. Это не только помогает улучшить концентрацию, но и приносит эстетическое удовольствие от наблюдения за цветущими растениями.

Попробуйте Focus Plant или другие аналогичные приложения, чтобы сделать работу более продуктивной и приятной.

Способ 4. Эффективное планирование

Один из самых действенных способов избежать бесконечного переключения между задачами — это грамотное планирование. Составьте список дел на неделю или день и выделите приоритетные задачи. Именно они должны стать вашим фокусом.

Например, предприниматель планирует на день три задачи: оплатить аренду, отправить резюме и написать отзыв о подрядчике. Он понимает, что оплата аренды — это ключевой момент, поэтому начинает день именно с этой задачи. Это помогает ему не отвлекаться на менее важные дела и сосредоточиться на главном.

Однако, у каждого свой ритм работы. Кому-то легче начать день с простых задач, чтобы настроиться и зарядиться энергией. А вечером перейти к более сложным и важным делам. Понаблюдайте за собой и найдите свой оптимальный способ планирования.

Учет пиков продуктивности

Понимание своих пиков продуктивности — важный шаг на пути к успеху. Определите, в какое время вы чувствуете себя наиболее энергичным и сосредоточенным. Используйте это время для выполнения самых важных и сложных задач.

Так вы сможете избежать прокрастинации и чаще достигать поставленных целей. Ведь когда вы работаете в гармонии со своим внутренним ритмом, все задачи становятся более управляемыми.

Тайм-менеджмент: как управлять временем

Чтобы еще больше повысить свою эффективность, используйте техники тайм-менеджмента. Например, записывайте время, когда вы планируете выполнять задачи. Это поможет вам настроиться на работу и правильно распределить время на отдых.

Не забывайте, что каждый день уникален, и иногда нужно быть гибким. Главное — следовать своему плану, но при этом уметь адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.

Если часто отвлекаетесь: причины проблем с концентрацией

Отвлекаемость всегда связана с какой-то проблемой. Чтобы избавиться от нее, важно понять, что именно вызывает такие сложности.

Вот наиболее распространенные причины:

• недостаток отдыха;
• неудовлетворенные базовые потребности;
• неудачное начало дня;
• многозадачность;
• прокрастинация.

Рассмотрим каждую из этих причин подробнее и обсудим, как можно справиться с ними.

Недостаток отдыха. Постоянная работа без перерывов и отдыха снижает способность концентрироваться.

Владелец небольшого рекламного агентства Илья уже давно не брал отпуск. По выходным он либо ищет референсы для новых проектов, либо проходит курсы по управлению командой.

Из-за продолжительной усталости Илья испытывает трудности с удержанием внимания на повседневных задачах. Например, если раньше он мог написать холодное письмо клиенту за полчаса, теперь эта задача занимает у него два часа, и он постоянно отвлекается на соцсети, перекусы или общение с друзьями.

Важно отметить, что не все занятия можно считать отдыхом. Илье может казаться, что он хорошо отдыхает, поскольку спит по 8-10 часов и по вечерам смотрит сериалы. Однако, сон — это базовая потребность организма, которая помогает восстановить силы, а не отдохнуть от работы. Просмотр же сериалов часто, наоборот, усиливает нагрузку на нервную систему и не способствует расслаблению.

Как правильно отдыхать

Найдите способ сменить деятельность: если весь день сидели за компьютером, проведите время без гаджетов — готовьте, гуляйте. Если весь день на ногах, расслабьтесь, смотря сериал. Если после отдыха чувствуете усталость, попробуйте другое занятие.

Не делайте отдых одинаковым: тестируйте разные виды деятельности. Опирайтесь на самочувствие: гуляйте в парке, смотрите фильмы, рисуйте. Меняйте вид отдыха, если некомфортно.

Планируйте регулярные перерывы: добавляйте в график 15-минутные перерывы и полноценный выходной. Постепенно увеличивайте время на отдых.

Неудовлетворенные базовые потребности. Частые отвлечения могут быть связаны с жаждой, голодом или недостатком сна. Например, если пропустить обед или отложить его ради работы, уровень энергии снизится, что может ухудшить настроение и концентрацию.

Как улучшить ситуацию: перед тем как использовать техники для повышения концентрации, проверьте свое физическое состояние. Вспомните, когда вы в последний раз ели, сколько часов спали за последнюю неделю и не испытываете ли жажду.

Планируйте перекусы, чтобы не забывать о них. Полезно заранее продумать свой обед, чтобы не тратить время на поиск и выбор еды. Можно взять перекусы с собой, заказать их на дом или выбрать заведение для обеда.

Чтобы избежать проблем из-за легкого обезвоживания, держите рядом стакан воды. Он напомнит вам сделать пару глотков и поможет избежать лишних действий, таких как походы к кулеру или кухне.

Наладить режим сна может быть сложнее всего. Старайтесь спать столько, сколько вам нужно для восстановления сил. Нельзя спать по четыре часа в будни, а в выходные отсыпаться на 12 часов, чтобы компенсировать недосып. Отсыпных дней не бывает. Время сна должно быть примерно одинаковым в течение недели. Ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите изменить график, не пытайтесь сразу вставать раньше. Начните с того, чтобы ложиться раньше. Например, если вы привыкли засыпать в 00:30, не пытайтесь сразу перейти на «идеальный график» — ложиться в 22:00 и вставать в 06:00. Если легли в 00:00 — это уже хорошо. Постепенно сокращайте время отхода ко сну, но не более чем на полчаса-час.

Неудачное начало дня. Многие люди начинают свой рабочий день сразу после пробуждения. Они сразу заходят в рабочие чаты, отвечают на сообщения и проверяют почту.

Пробуждение само по себе является стрессом для организма, а резкое погружение в работу только усиливает это состояние. Со временем это может привести к эмоциональному выгоранию: кажется, что работа занимает весь день, и другие сферы жизни остаются без должного внимания. Выгорание, в свою очередь, снижает концентрацию и продуктивность.

Как справиться: важно уделить первый час после пробуждения себе и своим приятным делам. Например, можно неторопливо приготовить завтрак, принять душ или почитать книгу, которая приносит удовольствие.

Многозадачность. В попытке успеть всё и сразу, многие планируют на день множество дел, не уделяя внимания их приоритетности и последовательности выполнения.

Это может показаться незначительным, но на самом деле мешает сосредоточиться на чём-то одном, вынуждая отвлекаться, пусть даже на другие рабочие задачи.

Как решить проблему: воспользуйтесь методом из тайм-менеджмента — матрицей Эйзенхауэра. Этот инструмент представляет собой таблицу с четырьмя секторами, которая позволяет эффективно распределить задачи по их важности и срочности.

Как создать матрицу:

1. Начертите таблицу с четырьмя секторами.
2. Запишите все задачи, которые планируете выполнить в течение дня, не распределяя их по приоритетности на данном этапе.
3. Проанализируйте список дел и для каждой задачи определите её важность и срочность.
4. Перенесите задачи в соответствующие секторы таблицы.

Существует множество методов планирования дня, но главное — правильно организовать задачи, чтобы избежать постоянных переключений между ними.

Прокрастинация. Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда нужно было взяться за неприятное задание, но вместо этого вы переключались на другие дела? Например, вы планировали написать важный отчет, но через пять минут уже общались с коллегой, изучали новое офисное оборудование или смотрели видео любимого блогера. Хотя вы вроде бы заняты чем-то полезным, основная задача остается невыполненной. Это явление называется прокрастинацией.

Вместо того чтобы сосредоточиться на неприятном деле, человек предпочитает заниматься другими, даже более сложными и трудоемкими задачами. Прокрастинация мешает эффективно выполнять важные дела, и задачи, которые можно решить за 15 минут, иногда растягиваются на недели.

Как решить проблему: определите причину прокрастинации. Она может быть разной: дело может показаться скучным и его можно переложить на коллегу, вызывать страх осуждения или конфликта, или просто казаться слишком сложным и непосильным.

Например, трудно заставить себя начать подготовку к выступлению, особенно если вы делаете это впервые. Неясно, с чего начать, и объем работы кажется огромным. Проще заняться чем-то более знакомым, например, разработкой нового сайта.

Когда вы поймете, в чем причина, вы сможете найти решение. Подробнее о причинах прокрастинации и способах борьбы с ней можно прочитать в отдельной статье. Здесь мы приведем лишь одну из идей.

Если задача кажется слишком сложной, попробуйте разбить ее на несколько этапов и выполнять их постепенно. Мозг будет воспринимать каждую маленькую победу как достижение, что поможет вам двигаться дальше.

Как определить, что вас отвлекает, и устранить эти факторы

Возможно, причины, упомянутые в предыдущем разделе, вам не знакомы. Тогда давайте разберемся, какие внешние и внутренние факторы могут мешать вам в работе.

Шаг 1. Проанализируйте внешние раздражители

Обратите внимание на следующие аспекты:

1. Слух. Оцените, нет ли фонового шума, который затрудняет концентрацию. Возможно, вы трудитесь в кафе, где громко играет музыка или кто-то рядом громко разговаривает, или же за окном часто проезжают автомобили.
2. Зрение. Осмотритесь вокруг: есть ли визуальные стимулы, которые отвлекают вас? Например, ваш рабочий стол может быть завален книгами, канцелярскими принадлежностями и мусором, на которые вы часто отвлекаетесь. Или, если вы работаете за компьютером, уведомления в мессенджере могут привлекать ваше внимание.
3. Осязание. Проверьте, удобно ли вам сидеть в кресле, не затекают ли у вас спина и ноги, и подходит ли вам стол. Возможно, вам нужно размяться после нескольких часов работы в одном положении. Даже компьютерная мышь, которую неудобно держать, может стать источником раздражения.

Если вы обнаружили какой-то из этих факторов, устраните его. Например, если вы работаете в шумном кафе, попробуйте найти более тихое место или перейдите в коворкинг. Если мышь неудобная и громко щелкает, замените ее на бесшумную модель.

Если после устранения внешних раздражителей вы все еще чувствуете напряжение, переходите к следующему шагу.

Шаг 2. Исследуйте внутренние раздражители

В течение недели внимательно следите за своим состоянием: когда вы отвлекаетесь, от какой задачи, на что именно переключаетесь, какие эмоции при этом испытываете и в каком контексте это происходит.

Для удобства можно вести дневник или использовать блокнот, записывая результаты "в реальном времени". Также можно подготовить таблицу, чтобы сэкономить время на записи и чтение.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Ищите повторяющиеся ситуации или обстоятельства. Например, вы можете заметить, что чаще всего отвлекаетесь при подготовке к созвонам, которые вызывают у вас страх и беспокойство. Попробуйте понять, почему это происходит, задавая себе уточняющие вопросы до тех пор, пока не найдете причину.

Проверьте, что ещё может мешать вам в работе

• Фоновый шум: громкие звуки, разговоры, шум машин за окном.
• Визуальный шум: захламленный рабочий стол, беспорядок в комнате, работа в оживленном месте с большим количеством людей.
• Физические ощущения: дискомфорт в теле, неудобное кресло, неудобная мышка, неприятные запахи.

Если вы обнаружите какой-либо из этих факторов, уберите его. Например, если вам мешает громкая музыка, перейдите в более тихое место.

Внутренние раздражители, такие как тревожные мысли, также могут отвлекать вас от работы. Чтобы понять, какие именно, проведите небольшое исследование. В течение недели наблюдайте за собой и записывайте свои наблюдения в блокнот. Фиксируйте, в какой момент вы начинаете отвлекаться, чем занимались и на какую мысль переключились.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Например, вы можете заметить, что часто отвлекаетесь на посторонние мысли перед созвонами. Задайте себе вопросы: "Почему это происходит? Всегда ли я отвлекаюсь перед созвонами или это началось недавно?" Это поможет вам выявить истинную причину отвлечений и найти решение.